Fehérjedús ételek húsmentesen

A fehérje fogyasztás fontosságát ma már rengeteg táplálkozástudományi szakértő és dietetikus hangsúlyozza. Ez a nélkülözhetetlen tápanyag sokféle forrásból származhat, ezért igen változatosan juttathatjuk be a szervezetünkbe. Nyilván azok számára, akik rendszeres húsfogyasztók, ez valamivel könnyebb. Szerencsére azonban ma már a vegánoknak, vegetáriánusoknak sem kell aggódniuk, mert itthon is megjelentek azok a szuper alapanyagok, amelyekben igen sok fehérje található. Ilyen többek között a tofu is, ami talán az egyik legismertebb vegán fehérjeforrásnak számít.

Mit tud a tofu?

A tofut köztudottan az ázsiai országokban fogyasztják fehérjeforrásként már évezredek óta. A tofu szójából készül, a natúr, ízesítetlen tofu semleges ízű. Viszont nagyon jól felveszi a különféle ízeket, fűszereket, pácokat, de főzés, sütés során tehetünk hozzá finom szószokat (ezek közül leginkább az ázsiai jellegű szószok a kedveltek: chiliszósz, mogyorószósz, vagy egyszerűen szójaszósz). A tofu igen sokoldalú, ezért krémekhez, húspótlásra, sütikhez egyaránt kiváló. Ráadásul rendkívül jó a fehérjetartalma, ugyanis 100 gramm tofuban 9 gramm fehérje található, emellett vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Mind a 9 esszenciális aminosav megtalálható benne, továbbá nagy mennyiségű vas, kalcium, magnézium, mangán, foszfor, réz és cink is.

A tofu katsu, azaz bundázott tofu pedig igen népszerű Japánban. Ez egy vastag bundában kisütött, majd vékonyra szeletelt ételt jelent. A morzsa miatt a tofu katsu hihetetlenül ropogós, ugyanakkor a belseje puha és omlós. A katsut legtöbbször szószos vagy krémes étel mellé kínálják.

Reggeli vagy tízórai tofuval

Remek reggeli vagy tízórai készíthető tofus alappal. Ilyen lehet egy jó kis tofus rántotta, amelyet kókuszolaj alapon a legjobb elkészíteni. A feldarabolt tofura tehetünk hagymát és fűszereket (például: kurkuma, só, bors, őrölt paprika), a tojást pedig habarjuk be szójatejszínnel, így biztosan remek ízeket kapunk! Bátran használjuk a fűszereket, mert a tofu valóban tökéletes alapanyag ahhoz, hogy kipróbáljunk számunkra akár kissé szokatlanabb fűszerkombinációkat is.

Tízóraira készítsünk tofu körözöttet! Ezt persze uzsonnára is fogyaszthatjuk kenyérre kenve. A tofut törjük össze, tegyünk hozzá sót, borsot, pirospaprikát, őrölt köményt és mustárt. Ezzel kész is a finom, állati túró mentes körözött.

Tofu krém

Némi inspiráció ebédre és vacsorára

Az ebéd és a vacsora sem okozhat dilemmát, mert valóban igen sokféle receptből és ötletből válogathatunk.

A család és legfőképpen a gyerekek óriási kedvence lehet a tofuval készült húsgolyó. Tehetünk bele gombát, hagymát, kókuszolajat és tetszés szerint fűszereket (petrezselyem, kapor), valamint mizo-t is. A mustárról és a zsemlemorzsáról se feledkezzünk meg! Mindezt összeturmixolva kész is az alapunk. Ebből kell nagyobb diónyi gombócokat formázni, és sütőben kisütni. Ehetünk hozzá bulgurt vagy salátát, és készíthetünk hozzá valamilyen szószt is.

Ha egy gyors ebédre vágysz, akkor süss friss zöldségeket batáta darabokkal és tofuval, amelyhez jól megy egy szójás alapú sriracha szószból készült pác. Ez egy vitamin- és fehérjedús étel, ami biztosan laktató, ugyanakkor gyorsan elkészül.

Sült tofu

Kellemes tofus vacsora vagy ebéd lehet az édes-savanyú ananászos tofu, amely a közismert kínai ananászos csirke vega változata. Ne legyenek kétségeink! Az íze pontosan olyan izgalmas és intenzív, mintha hússal készülne, az enyhén csípős szósz miatt pedig kellőképpen pikáns. Ez az étel friss és konzerves ananásszal is tökéletes, de ha nagyon nincs időnk, használhatunk hozzá kész szószt is.

És a desszert?

Naná, hogy desszertet is készíthetünk tofuból! Legegyszerűbben és leggyorsabban gyümölcskrémek kreálhatók belőle. Nagyszerű például a mangós tofus krém, amelyhez csupán tofu és mangópüré kell, meg némi fűszer (a kardamom nagyon jól megy ehhez a kombinációhoz), valamint citromhéj. Nincs más dolgunk, mint az alapanyagokat összekeverni, és készen is van az ínycsiklandó finomság!

Tofu desszert

Ugyanez elkészíthető gyakorlatilag bármilyen gyümölccsel, csak persze más-más fűszerezésben. Ha eperrel készítjük, akkor például tehetünk hozzá mentát, citromot, vagy bazsalikomot. A hűvösebb idő közeledtével szilvával, szilvapürével is szuper lehet egy ilyen desszert, tehetünk bele növényi alapú joghurtot és fahéjat is. Ha kicsit édesebbre szeretnénk, akkor pedig csempésszünk bele egy kis mézet!

X

Szólj hozzá!